炎炎夏日，游泳是頗受大家歡迎的運(yùn)動選項(xiàng)。從岸上到水中，從熱身準(zhǔn)備到游泳后身體恢復(fù)，其中門道不少。
入水前做什么準(zhǔn)備？
“安全是游泳的首要原則，既要做好環(huán)境評估，又要對自身能力水平心中有數(shù)。”浙江省溫州市奧體游泳學(xué)校教練張海強(qiáng)有20多年教學(xué)經(jīng)驗(yàn)，他對游泳時的注意事項(xiàng)進(jìn)行了介紹。
首先，要做好安全評估。
選擇正規(guī)、安全的游泳場地。自然水域、公開水域情況復(fù)雜多變，除了細(xì)菌、寄生蟲或污染物等隱患，水溫表層溫暖、下層偏低，再加上可能有暗流，對游泳者的水平和經(jīng)驗(yàn)要求極高，初學(xué)者務(wù)必遠(yuǎn)離。相比之下，符合開放標(biāo)準(zhǔn)的游泳館更安全，其對水質(zhì)、照明、救生設(shè)施設(shè)備和救生員配備都有嚴(yán)格要求，建議作為首選。
游泳前要評估個人身體能力。沒有一定訓(xùn)練基礎(chǔ)，不要貿(mào)然嘗試高速、長距離游泳，避免出現(xiàn)體力不支等情況。
其次，要做好熱身訓(xùn)練。
不少人游泳時直接入水，忽略了熱身環(huán)節(jié)。入水前，可在岸邊做廣播體操式的伸展、慢跑、模仿劃水蹬腿動作，提升肌肉溫度，增加關(guān)節(jié)靈活性，為下水做好生理和心理準(zhǔn)備。
入水后，不可馬上“火力全開”，應(yīng)先輕輕打腿、緩慢蹬腿、滑游，讓心肺系統(tǒng)和肌肉組織逐步適應(yīng)水環(huán)境，降低突然劇烈運(yùn)動引發(fā)的抽筋等風(fēng)險。
訓(xùn)練如何更科學(xué)？
“常見泳姿包括蛙泳、自由泳、蝶泳和仰泳，游泳愛好者可選擇適合自己的泳姿。”游泳世界冠軍、浙江大學(xué)公共體育與藝術(shù)部教員傅園慧對科學(xué)訓(xùn)練做了介紹。
一、選擇適合的泳姿
蛙泳，顧名思義，模仿青蛙游泳。正面抬頭換氣，呼吸順暢，帶動上下肢、頭、肩、腰協(xié)同發(fā)力，能促進(jìn)身體各部位神經(jīng)肌肉發(fā)展，其動作結(jié)構(gòu)對脊椎和頸椎有一定保健作用。蛙泳適合初學(xué)者長距離游泳，但膝蓋不適者謹(jǐn)慎選擇。
自由泳，速度最快的泳姿，依靠兩臂輪流劃水和兩腿上下交替打水，動作頻率快、劃水效率高，側(cè)重手臂及肩膀軀干的協(xié)調(diào)發(fā)力，腿部壓力較小；但側(cè)向轉(zhuǎn)頭換氣易嗆水，打腿需要大量練習(xí)掌握技巧。自由泳適合有一定基礎(chǔ)、追求速度和高效鍛煉的游泳進(jìn)階愛好者。
蝶泳，從蛙泳演化而來，像蝴蝶舞動般優(yōu)美，但難度較高，對腰腿爆發(fā)力和手腿協(xié)調(diào)性要求苛刻，對力量要求也較大。一般愛好者難以將其作為長期鍛煉泳姿，更適合專業(yè)運(yùn)動員或身體素質(zhì)極佳者。
仰泳，在初學(xué)時容易鼻腔進(jìn)水，建議佩戴鼻夾，最大的特點(diǎn)是仰臥水中，很多人用仰泳打腿來過渡休息。由于視線受阻，容易偏離方向，與他人或泳道線、池壁碰撞，因此需注意周圍環(huán)境。
綜合來看，蛙泳適合初學(xué)者入門，打好基礎(chǔ)后，可根據(jù)自身需求、興趣選擇其他泳姿進(jìn)一步學(xué)習(xí)。
二、練習(xí)要循序漸進(jìn)
游泳過程中，不要過度追求高強(qiáng)度，心率保持在（220-年齡）×（60%—80%）較為合適。初學(xué)者建議從蛙泳學(xué)起，每次游泳20—30分鐘，游一段距離休息片刻，逐漸增加游泳時長和距離。訓(xùn)練時，要注重動作規(guī)范，可對著鏡子練習(xí)劃手、蹬腿動作，或請教練指導(dǎo)。
有一定基礎(chǔ)的愛好者想進(jìn)階，可將不同泳姿組合練習(xí)，提升綜合能力；嘗試不同距離游泳，增強(qiáng)速度及耐力。從淺水區(qū)向深水區(qū)進(jìn)階時，要先確保自己具備扎實(shí)的游泳技能和良好的心理素質(zhì)。進(jìn)入深水區(qū)，要有深水合格證或通過測試，這是對游泳者的保護(hù)，建議配合檢驗(yàn)。
三、冷靜處理突發(fā)狀況
游泳時一旦嗆水，要立即停止游動，能站立就迅速站穩(wěn)，無法站立就抓牢漂浮物，讓頭部露出水面，用力咳出嗆入呼吸道的水。
抽筋常因負(fù)荷過高、體力透支、水溫過低引發(fā)，腿部和腳部最易抽筋。輕微抽筋可做抽筋部位的反向動作，如小腿后側(cè)抽筋就用力勾腳尖。抽筋嚴(yán)重自身無法緩解的，要盡快尋找漂浮物支撐，用手拉伸抽筋部位，待緩解后立即上岸處理；若無漂浮物，切勿慌張，平穩(wěn)游向岸邊并大聲呼救，避免因劇烈掙扎而加重抽筋。
這些問題不可忽視
“游泳后，及時放松、做好營養(yǎng)補(bǔ)充也很重要。”國家一級運(yùn)動員、浙江師范大學(xué)體育學(xué)院教學(xué)副院長關(guān)志遜介紹。
鍛煉結(jié)束后，可先在水中慢游放松，上岸后再進(jìn)行全身拉伸，重點(diǎn)拉伸腿部、背部、肩部等部位肌肉，能有效緩解酸痛。之后可進(jìn)行冷熱水交替淋浴，并使用可除氯的洗發(fā)水和沐浴露沖洗。
游泳較消耗能量，可在鍛煉后及時補(bǔ)充富含蛋白質(zhì)的食物，尤其需要補(bǔ)充水、電解質(zhì)和維生素。這是因?yàn)槿嗽谟斡緯r會大量出汗，卻因?yàn)樵谒薪?jīng)常被忽視。
此外，還需重點(diǎn)關(guān)注“一老一小”。
游泳可減輕關(guān)節(jié)負(fù)荷，適合老人。老人由于身體機(jī)能下降，游泳前要充分評估自身狀態(tài)，將心率控制在安全范圍內(nèi)，以輕松舒適的節(jié)奏游泳，不要追求速度和強(qiáng)度。
游泳能促進(jìn)青少年生長發(fā)育，有利于身高增長，未成年人須在成年人的全程監(jiān)護(hù)下游泳。參加游泳培訓(xùn)時，要選擇正規(guī)機(jī)構(gòu)和專業(yè)教練。
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游泳裝備怎么挑？
泳衣：建議選用緊身款式。女士泳衣不要選帶裙邊的款式，裙邊在水中漂起會產(chǎn)生較大阻力，連體貼身沒有過多裝飾的泳衣最為合適。
泳鏡：主要考慮防霧性能好、視野清晰。材質(zhì)上可選購有硅膠密封圈的，室外游泳可選擇防紫外線的鍍膜泳鏡。
泳帽：建議選擇硅膠材質(zhì)，顏色鮮艷的泳帽便于救生員觀察和確定位置。女士選購時可根據(jù)發(fā)型挑選泳帽的大小和類型。
耳塞：游泳時耳朵進(jìn)水是正常現(xiàn)象，可佩戴耳塞預(yù)防。游泳后可用棉簽小心清潔耳道、吸干水分，防止中耳炎。
